Sekret Zdrowia
Newsletter zapisz się

Flexitol- jeden krok do zdrowych stóp.

Serdecznie witamy

na oficjalnej stronie internetowej

Biuletynu edukacyjnego o zdrowiu

SEKRET ZDROWIA i urody

Sekrety zdrowia i urody

w zasięgu ręki

każdego Pacjenta


Dieta okularnika, czyli co jeść by poprawić wzrok

 

Coraz częściej dochodzimy do wniosku, że dieta ma kolosalny wpływ na nasze zdrowie. Odpowiednio zbilansowana pomaga usunąć dolegliwości, a nawet zatrzymać rozwój choroby. Nic więc dziwnego, że dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki składników odżywczych może wzmocnić, a nawet poprawić nasz wzrok.

 

Nasze oczy muszą na co dzień zmagać się z nie lada problemami. Długie godziny wpatrywania się w ekran komputera, promieniowanie słoneczne, kurz, czy zanieczyszczone spalinami powietrze. Wszystkie te czynniki podrażniają wrażliwą śluzówkę oka, powodując podrażnienia, zaczerwienienie i pieczenie. Tylko z pozoru są to drobne dolegliwości, jednak ich częste nawroty, mogą niestety trwale osłabić lub nawet uszkodzić wzrok. Żele, krople i inne preparaty, którymi ratujemy się, likwidują stan zapalny, zmniejszają zaczerwienienie i pieczenie, ale w rzeczywistości ich działanie jest doraźne… Tak naprawdę, dużo więcej możemy zdziałać dla naszych oczu zmieniając tryb życia i dbając o odpowiednio zbilansowaną dietę.

Czym nakarmić oczy?

Jedną z ważniejszych dla oka substancji jest witamina A, a dokładniej beta-karoten. Oprócz tego, że jest ona silnym antyoksydantem, opóźniającym starzenie się oka, odgrywa istotną rolę w odbieraniu i przetwarzaniu bodźców wzrokowych docierających do siatkówki oka. To właśnie dzięki nim dobrze widzimy w dzień, a także po zmroku. Długotrwałe niedobory witaminy A w diecie, mogą zaowocować zespołem suchego oka, który prowadzi do owrzodzeń, a w konsekwencji powstawania blizn na rogówce. Najbardziej spektakularnym przykładem braków witaminy w diecie jest kurza ślepota, objawiająca się gorszym widzeniem po zmroku.

Gdzie znajdziemy witaminę A? Najprościej byłoby powiedzieć, że w większości czerwonych i pomarańczowych warzyw i owoców. Najbogatszym jednak źródłem witaminy A jest rybi tran (aż 30mg w 100g) i wątróbka (28mg w 100g). Znaczące jej ilości znajdziemy też w batatach (1mg w 100g), marchwi (850ug w 100g), jarmużu i szpinaku (500ug w 100g) czy dyni (300 ug w 100g), pomidorach, morelach itp.

Równie ważny wpływ na nasze widzenie ma witamina E, która podobnie jak A jest naturalnym, silnym antyoksydantem, chroniącym nasze komórki przed utleniaczami wywołującymi przedwczesne starzenie się i mutacje komórek. Witamina E jest odpowiedzialna za dostarczanie składników odżywczych do całego ciała oraz wzmacnia ich ścianki. To dzięki niej beta-karoten (prowitamina witaminyA) lepiej wchłania się w jelicie cienkim. Jej niedobór, ale też i nadmiar, może wywołać poważne zaburzenia widzenia. Dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę E wynosi 8-13mg na dobę.

Gdzie znajdziemy witaminę E? Głównie w olejach roślinnych: słonecznikowym sojowym, czy z orzechów. Bogatym jej źródłem są orzechy i migdały oraz jajka, mleko i pełnoziarniste pieczywo. Witaminę E znajdziemy też w brukselce i innych zielonolistnych warzywach.

Witaminy A i E są rozpuszczalne w tłuszczach, więc do ich prawidłowego przyswajania konieczne jest dostarczenie organizmowi pewnych ilości tłuszczów roślinnych lub zwierzęcych, najlepiej nienasyconych!

Kolejnym ważnym dla wzroku związkiem jest witamina C. Co ciekawe w procesie widzenia istotne znaczenie ma współdziałanie witaminy C witaminą A. Dopiero występując i działając razem gwarantują prawidłowe funkcjonowanie wzroku. Braki witaminy C mogą objawiać się nadmierną kruchością naczyń krwionośnych. Najbardziej widocznym objawem tego stanu jest pękanie naczyń krwionośnych w oku, a nawet prowadzić do wylewów i krwotoków podspojówkowych uszkadzających wzrok.

 

Gdzie znajdziemy witaminę C? Wbrew obiegowej opinii owoce cytrusowe nie są najbogatszym źródłem witaminy C. Na pierwszym miejscu plasują się tu warzywa kapustne i owoce jagodowe (rodzime czarne porzeczki dostarczają aż 180 mg w 100 g), na drugim ziemniaki (14 mg witaminy w 100 g), na trzecim żółte i zielone warzywa i owoce, a dopiero na czwartym truskawki, maliny i … owoce cytrusowe. Co ciekawe, proces kiszenia kapusty czy ogórków sprawia, że ilość witaminy C w tych warzywach jest jeszcze większa.

Minerały ważne dla wzroku

W diecie osób dbających o wzrok nie powinno też zabraknąć minerałów. Cynk, mangan, selen czy miedź są równie istotne dla prawidłowego funkcjonowania oczu jak wymienione witaminy. Silne właściwości antyoksydacyjne mają miedź i mangan, a za najsilniejszego pogromcę wolnych rodników uważa się selen. Cynk zapewnia prawidłową gospodarkę zapasami witaminy A zgromadzonymi w wątrobie. Bez niego nasz organizm nie potrafiłby wyprodukować rodopsyny – substancji, dzięki której rozróżniamy odcienie szarości i widzimy po zmierzchu.

Gdzie znajdziemy minerały cenne dla oczu? Bogatym źródłem cynku są ryby, jaja i pieczywo pełnoziarniste. Miedź występuje w owocach morza i orzechach. Również w orzechach znajdziemy mangan, ale zawiera go też ciemne pieczywo, fasola, groch i czarne jagody. By w naszej diecie nie brakowało selenu powinniśmy jeść ryby morskie, owoce morza, orzechy, kiełki pszenicy, ale też czosnek i cebulę.

Antocyjany i luteina – naturalne filtry ochronne

Z najnowszych badań wynika, że ogromy wpływ na jakość naszego widzenia mogą mieć substancje roślinne zwane antocyjanami. Czym są antocyjany? To naturalne barwniki występujące w owocach i warzywach. Dla ludzkiego organizmu szczególnie cenne wydają się być te barwiące owoce jagodowe na kolor czerwony, niebieski czy fioletowy. Dotąd sądzono, że ich działanie polega głównie na zwalczaniu wolnych rodników, ale jak okazuje się są one rodzajem naturalnego filtra ochronnego. Na szczególną uwagę zasługują zwłaszcza luteina i zeaksantyna, które mogą ochronić nas przed zaćmą czy zwyrodnieniem plamki żółtej. Plamka żółta pełni kluczową rolę w procesie widzenia, a luteina i zeaksantyna są barwnikami wchodzącymi w jej skład, ale nie tylko! Naukowcy odkryli, że barwniki te działają jak filtr ochronny, zabezpieczający oko przed niekorzystnym działaniem promieniowania UV. Osoby spędzające długie godziny przed ekranami komputerów są szczególnie narażone na zwyrodnienie plamki żółtej. Okuliści coraz częściej zalecają im zwiększenie ilości luteiny w diecie lub przyjmowanie tego barwnika w postaci suplementów.

Gdzie znajdziemy antocyjany? Przede wszystkim w owocach jagodowych: czarnego bzu, żurawiny, borówki czy aronii. Luteina występuje w jarmużu, sałacie, szpinaku czy natce pietruszki. Ale też w żółtych warzywach. Zeaksantynę znajdziemy w jeżynach, agreście nektarynkach oraz pomarańczowych i zielonych warzywach.

Antocyjany to barwniki roślin głównie jagodowych. Znajdziemy je przede wszystkim w intensywnie zabarwionych owocach i warzywach.

 

Koktajl jagodowy

  • Szklanka jagód leśnych (można je zastąpić czarną porzeczką lub borówką)
  • ½ l maślanki lub jogurtu naturalnego
  • 2-3 łyżki miodu do smaku

 

Zmiksuj jagody z miodem, dodaj maślankę i rozlej koktajl do szklanek. Napój jest nie tylko smaczny i niskokaloryczny, ale też bogaty w witaminy, flawonoidy i antocyjany. 

 

Ciasteczka Musli

  • 4 żółtka
  • ½ kostki masła
  • ½ szklanki cukru
  • ½ szklanki pełnoziarnistej mąki (bogatej w cynk i witaminy z grupy B)
  • po ½ szklanki orzechów, pestek słonecznika, dyni, sezamu, siemienia lnianego itp. (bogatych w miedz mangan i selen)
  • ½ szklanki suszonych moreli lub brzoskwiń (żółte owoce zawierają luteinę i witaminę A)

 

Żółtka utrzyj z cukrem, dodaj masło i mąką, a następnie orzechy i suszone owoce, które powinny stworzyć z resztą składników masę, którą da się formować. Przy użyciu dwóch łyżek stołowych formuj nieduże, spłaszczone ciastka, ułóż je na blaszce i piecz w piekarniku nagrzanym do 180-200 stopni przez 10 – 15 minut. Takie ciastka są pyszną i zdrową przekąską dla łasuchów w każdym wieku i na pewno korzystnie wpłyną na ich wzrok.

 

Makaron z jarmużowym pesto

  • makaron z pełnoziarnistej mąki (kolanka, rurki, muszelki)
  • jarmuż
  • oliwa słonecznikowa
  • orzechy ziemne
  • 1-2 ząbki czosnku
  • Sól, pieprz, sok z cytryny
  • ewentualnie uprażone ziarna słonecznika lub stary parmezan

 

Makaron ugotuj do stanu „ al dente”.  Jarmuż myjemy i pozbawiamy twardych nerwów. Do miski wrzucamy jarmuż, ząbek czosnku, orzechy i oliwę. Miksujemy aż uzyskamy konsystencję gęstej papki. Pesto doprawiamy solą, pieprzem i sokiem z cytryny, ewentualnie odrobiną miodu do smaku. Na talerze wykładamy ugotowany makaron polewamy go pesto z jarmużu i posypujemy uprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika lub startym parmezanem.

Zaufali nam